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为什么你老是睡不好
作者:张灿城 时间:2019-03-22 浏览量:
  3月21日是世界睡眠日,《2018中国互联网网民睡眠白皮书》报告显示,中国互联网用户日常睡眠平均时长7.1小时。虽然时间不短,但超过56%的人表示自己有睡眠问题,其中做梦多、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉最普遍。可见,我国睡眠质量情况堪忧,获得深度睡眠至关重要。  
  中国睡眠研究会指出,在接受调查的成年人中,约90%的人在夜间入睡前会使用电子产品,而电子产品发出的短波光会影响体内正常的生物节律,引发睡眠问题。
  有的人沾枕头就睡着还特别早醒,有的人睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力,同样都是睡八小时,为什么会有这样的区别?专家解释,同样的睡眠时间,醒来却有不同的情况,那问题可能出在了睡眠“深度”上。若“深度睡眠”时长不足,就算睡眠时间再长,身心依然感到疲乏。
  中山大学附属第六医院神经科主任、主任医师李中认为,如果一个人有足够的“深度睡眠”,醒来一定是神清气爽。
  深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。虽然深度睡眠只占睡眠的一个小部分,但它解除疲劳的作用最明显,且深睡眠的生理修复功能更强大,进入深度睡眠的人,此时的肌张力是最低的,身体处于完全放松的状态,“雷打不醒”似的。
  判断是否有足够的深度睡眠,最简单的方式是:早上醒来是否身心舒畅、神清气爽、不困倦。若深度睡眠不足,一觉醒来依然浑身乏力,无精打采,睡的时间再长也觉得累。
  睡眠有深度 身心都舒畅
  如何获得好睡眠,让睡眠更有“深度”?
  暨南大学附属第一医院精神心理科主任潘集阳认为,好的睡眠主要受两方面影响,生物节律和身体的核心体温,我们将之称为人体的稳态系统控制。在晚上九点后,人体稳态系统会让人慢慢进入准备睡觉的状态,人们自然会感到困意。但如果出现打乱稳态系统的行为,人们自然难以入睡,或是影响睡眠质量。如睡前喝浓茶咖啡会打乱生物节律,剧烈运动会改变核心体温,这些都可能会影响睡眠质量。
  在生活中,如何通过改变细节来增长深度睡眠的时间呢?李中强调,需要注重以下几个要素。
  1.找出睡眠不好的原因。某些疾病也会导致睡眠质量下降。若睡眠时出现心慌、多梦、缺氧等情况,建议尽早前往医院相关科室,找出病因,对症治疗。
  2.不要让自己“恋床”。对于老年人来说,不要一直在家里或房间里活动,让自己“恋床”。应该告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上玩手机、看电视等。
  3.白噪音舒缓心情。白噪音指的是一种平稳、低频的声音,类似大自然的风声、雨声、海浪声、瀑布声,可以掩盖其他容易令人分心的噪音,并且安抚噪动的脑神经,舒缓心情,逐渐进入深沉的睡眠状态。因此睡前可播放海潮声的音乐,有助睡眠。
  4.调整最佳睡眠温度。最佳睡眠室温是20℃左右,24℃以上睡眠变浅,18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温,进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。
  5.尽量在23点前入睡。晚睡是现代人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。早睡确实困难的人,建议设置一个上床闹铃提醒。
(张灿城)